Làm thế nào để giảm hơn 5kg chất béo mỗi tháng

Làm thế nào để giảm hơn 5kg chất béo mỗi tháng

Nếu tôi phải liệt kê ba điều mọi người muốn, tôi sẽ nói:
Tất cả chúng ta đều muốn nhiều tiền hơn
Chúng tôi muốn chương trình truyền hình có ít quảng cáo hơn
Chúng tôi muốn có một vòng eo thon thả hơn.

Tôi không thể giúp bạn với hai mục đầu tiên trong danh sách đó - nhưng may mắn thay, tôi chuyên giúp mọi người giảm cân. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể thon thả, làm phẳng bụng và vừa vặn với chiếc quần jean cũ của bạn - và không phải mất nhiều năm. Trên thực tế, hoàn toàn có thể giảm hơn mười bảng mỗi tháng nếu bạn biết bạn đang làm gì.

Chỉ cần nhìn vào Xi Han, người đã giảm 45 pounds trong 5 tháng , và đã đạt được cơ bắp trong quá trình này. Hoặc Samantha, người đã đánh bại bệnh tiểu đường Loại 2 bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt và chương trình tập thể dục với khối lượng lớn. Và sau đó là Jesse Shand , người đã mất hơn 350 bảng với sự giúp đỡ của cộng đồng Bodybuilding.com.
Giảm cân đơn giản hơn bạn nghĩ

Vào cuối ngày, giảm béo chỉ là vấn đề đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bạn . Vì một pound chất béo chứa khoảng 3800 calo, giảm mười pound mỗi tháng đòi hỏi mức thâm hụt calo khoảng 1200 calo mỗi ngày.

Để giảm béo nhanh chóng và an toàn, và tránh tăng cân trở lại, bạn chỉ cần thực hiện bốn điều sau:
Tiêu thụ ít calo hơn.
Đốt cháy nhiều calo hơn.
Duy trì phân vùng chất dinh dưỡng tốt, để bạn giảm mỡ nhưng không giảm khối lượng cơ bắp - điều này rất quan trọng để ngăn chặn sự trao đổi chất chậm lại và tăng cân trở lại.
Xây dựng các hệ thống và tâm lý để đảm bảo rằng bạn phù hợp với kế hoạch tập thể dục của bạn.

Điều này không đòi hỏi một chế độ ăn uống đói. Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho bạn chính xác cách cắt giảm lượng calo mà không bị đói, đốt cháy nhiều calo hơn mà không phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục và ngăn chặn chế độ ăn kiêng yo-yo trước khi nó xảy ra.
1. Ăn ít calo

Đếm lượng calo và macro. Bạn sẽ cần theo dõi lượng calo và macro (gram chất béo, protein và carbs) một cách tôn giáo, ít nhất là trong tháng đầu tiên. Đầu tiên, sử dụng máy tính này để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn - và không hút ruột khi bạn đo vòng eo. Sau đó, sử dụng máy tính calo này (đảm bảo chọn công thức khối lượng nạc) để xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn.

Các mục tiêu calo hàng ngày của bạn ít hơn 1000 so với TDEE vào những ngày bạn nâng tạ và 1200 theo TDEE vào những ngày bạn không tập thể dục, hoặc chỉ tập cardio. Trong tất cả các ngày, ăn ít nhất 30 gram protein với mỗi bữa ăn và 10 gram với mỗi bữa ăn nhẹ.

Loại bỏ lượng đường và calo lỏng. Ngoài những thủ phạm rõ ràng, hãy theo dõi các loại đường ẩn trong những thứ như trái cây, nước sốt / gia vị, và các loại thực phẩm lành mạnh của người Hồi giáo như thanh protein.

Uống nhiều nước. Giữ nước là một ý tưởng tuyệt vời nói chung, nhưng mất nước cũng gửi tín hiệu khát đến não của bạn có thể bị hiểu sai là đói. Uống ít nhất một gallon nước mỗi ngày nếu bạn là nam hoặc 3/4 gallon nếu bạn là nữ và uống một ly trước mỗi bữa ăn.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn. Bỏ bữa sáng và nén ăn hàng ngày vào một cửa sổ nhỏ hơn. Nếu bạn là đàn ông, hãy nhịn ăn ít nhất 16 giờ và ăn trong cửa sổ 8 giờ mỗi ngày - từ trưa đến 8 giờ tối là tốt nhất cho hầu hết mọi người. Nếu bạn là phụ nữ, hãy nhịn ăn ít nhất 14 giờ và ăn trong 10. Trong cả hai trường hợp, điều này có nghĩa là bạn đang có hai bữa ăn nhỏ và một bữa ăn nhẹ ít calo hơn mỗi ngày.

Nếu bạn linh hoạt về thời gian, việc nhịn ăn không liên tục cũng là một công cụ hữu ích để cải thiện chất lượng bữa ăn. Khi tôi dành một năm đi du lịch vòng quanh thế giới , tôi thường nhịn ăn một cách phi thường để tránh ăn khi chỉ có thức ăn tào lao, điều này cho phép tôi ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn trong các bữa ăn khác.

Ăn chậm và ngừng ăn ngay khi bạn không đói. Có một sự chậm trễ đến nửa giờ giữa khi bạn ăn thứ gì đó và khi nó làm bạn bớt đói hơn - và đó là nửa giờ mà bạn có thể ăn thức ăn mà cơ thể không cần. Để đảm bảo điều đó không xảy ra, hãy dành ít nhất mười phút để ăn mỗi bữa ăn nhẹ và nửa giờ cho mỗi bữa ăn.

Kết thúc bữa ăn của bạn trong phần ba, bắt đầu với rau, sau đó ăn protein của bạn, trước khi cuối cùng đến với carbs. Hãy tạm dừng 5 phút giữa mỗi phần ba bữa ăn để cho bộ não của bạn có thời gian để bắt kịp dạ dày của bạn. Ngay khi bạn không còn cảm thấy đói nữa, hãy ngừng ăn- và đừng nhầm lẫn giữa việc không đói bụng với đầy đủ.

Uống nước đường mỗi ngày một lần. Hack não này hoạt động bằng cách ngăn chặn sản xuất hoocmon đói ghrelin và là một ngoại lệ nhỏ đối với quy tắc không có đường ở trên. Nó được phát hiện bởi cố Tiến sĩ Seth Roberts, và được thử nghiệm và xác minh bởi Tiến sĩ. Stephen Dubner và Steven Levitt, của Freakonomics nổi tiếng. Thực hiện đúng cách, nó có tác dụng ức chế sự thèm ăn kịch tính, làm cho chế độ ăn kiêng của bạn dễ thực hiện hơn nhiều.

Mỗi ngày một lần, trong thời gian nhịn ăn của bạn, hãy uống một đến ba ly nước đá với một muỗng đường hòa tan trong mỗi ly. Nước đường này nên có ít hoặc không có mùi vị. Bạn cũng không nên tiêu thụ gì khác ngoài nước trong một giờ trước và sau khi làm điều này - điều quan trọng là phải tách mức tiêu thụ calo khỏi bất kỳ cảm giác nào về hương vị (thường dễ thực hiện nhất vào buổi tối). Hãy nhớ bao gồm lượng đường này trong lượng calo của bạn.
2. Đốt cháy nhiều calo

Làm cho tập luyện ngắn, cường độ cao, và thường xuyên. Làm việc hết 5 bóng6 mỗi tuần, trong 25 phút 45 phút một lần. Tôi khuyên bạn nên tách tập luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch của bạn.

Để tập tạ, bạn có hai lựa chọn. 1) 3 ngày tập luyện toàn thân như thế này , hoặc 2) 4 Hay5 ngày một tuần tập luyện chia phần cơ thể như bài tập chân này . Nếu bạn thích tập luyện tại nhà, hãy lấy một bộ dây kháng lực và học cách sử dụng chúng , cùng với một tấm thảm yoga, và cũng có thể là một thanh kéo lên và cặp tạ có thể điều chỉnh được trọng lượng.

Đối với cardio, bạn cũng có hai lựa chọn. Đầu tiên, bạn có thể tập 45 phút cho nhịp tim ổn định, nghĩa là đi nhanh như bạn có thể duy trì trong 45 phút. Thứ hai, bạn có thể thực hiện một bài tập chạy nước rút cơn bão ngắn hơn nhưng dữ dội hơn, mà tôi giải thích trong bài viết này .

Bao phủ trong mồ hôi sau một cơn bão tập luyện. Nó không vui, nhưng ít nhất thì cũng nhanh.

Tốt hơn nữa, bạn có thể thực hiện một bài tập thể hình rất ngắn đầu tiên vào buổi sáng , ngay khi bạn thức dậy mỗi ngày. Làm điều này ngoài việc tập luyện thường xuyên của bạn sẽ cung cấp cho bạn tương đương với một buổi tập thể dục thêm một tuần.

Đốt cháy nhiều năng lượng hơn như nhiệt. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh thường xuyên để làm cho cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn dưới dạng nhiệt. Uống nước đá, tắm nước lạnh, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, hoặc giữ một túi nước đá ở lưng trên. Ăn thức ăn cay cũng khiến bạn sinh ra nhiều nhiệt hơn - có một lát thịt nguội được rắc hạt tiêu cayenne ngay trước khi tắm lạnh có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
3. Cải thiện phân vùng dinh dưỡng

Hãy di chuyển sau mỗi bữa ăn. Sau khi ăn xong, hãy đi bộ ngắn hoặc dành vài phút để tập squats không khí và chống đẩy. Điều này kích hoạt các thụ thể GLUT-4 trong cơ xương của bạn để nhiều thức ăn bạn vừa ăn vào cơ bắp hơn là dự trữ chất béo.

Ngủ ít nhất 7 giờ một đêm. Loại bỏ tất cả các nguồn ánh sáng từ phòng ngủ của bạn. Đi ngủ ít nhất 8 giờ trước khi bạn thức dậy và dành giờ cuối cùng trước khi thư giãn với đèn tắt. Khi bạn ngủ ngon hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, và do đó di chuyển nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể bạn sẽ điều chỉnh sự thèm ăn tốt hơn. Hồ sơ nội tiết tố của bạn sẽ được cải thiện , cho phép bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn, không phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập thể dục.

Không cồn. Rượu chứa nhiều calo hơn carbohydrate, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và tăng mức estrogen để cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo hơn. Cắt nó hoàn toàn cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn.
4. Tạo các hệ thống để làm cho việc tuân thủ dễ dàng hơn

Nhắc nhở bản thân về nhiệm vụ của bạn. Chụp một bộ ảnh trước khi chụp ảnh, in chúng ra và đăng chúng ở đâu đó bạn sẽ thấy chúng mỗi ngày - chẳng hạn như gương phòng tắm của bạn.

Bao quanh mình với những người khích lệ. Môi trường xã hội của bạn có tác động rất lớn đến thành công của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng những người bạn nói chuyện đang khuyến khích bạn giữ dáng. Tốt nhất, bạn nên có một vài người bạn đang giảm cân hoặc đã làm như vậy trong quá khứ. Lưu ý rằng những người bạn muốn giảm cân nhưng chưa bao giờ thực hiện nên có thể không ủng hộ - hãy tìm những người thành công sẽ mang bạn đến với họ.

Nếu bạn không có những người bạn có thể đảm nhận vai trò này cho mình, hãy bắt đầu tham gia một lớp thể dục hoặc nói chuyện với mọi người trực tuyến ở những nơi như diễn đàn Bodybuilding.com hoặc reddit. Hoặc tốt hơn nữa, thuê một huấn luyện viên cá nhân, hoặc một huấn luyện viên trực tuyến như tôi .

Giữ nhật ký công khai của bữa ăn và tập luyện. Nhận một ứng dụng tập luyện như JEFIT , GymHero hoặc Bodyspace và ghi lại tất cả các tập luyện của bạn với nó. Chụp ảnh mọi thứ bạn ăn trước khi ăn. Tải ảnh lên thư mục Facebook hoặc tài khoản Instagram chuyên dụng và đăng số liệu thống kê tập luyện mới nhất của bạn lên Facebook mỗi tuần một lần.

Lịch trình tập luyện và thời gian chuẩn bị bữa ăn. Giữ tập luyện của bạn trong lịch của bạn. Ngoài ra, hãy sắp xếp hai khối thời gian mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn với số lượng lớn, để bạn có thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh sẵn sàng để ăn mọi lúc. Đặt thông báo nhắc nhở tắt một giờ trước mỗi buổi tập luyện và chuẩn bị bữa ăn, và coi đây là công việc - chỉ một trường hợp khẩn cấp thực sự sẽ ngăn bạn hoàn thành công việc.
Nhưng điều này sẽ không làm việc cho tôi! Cơ thể tôi thì khác!

Nó sẽ được thôi. Nó sẽ hoạt động miễn là bạn thực sự làm điều đó.

Cơ thể của bạn không vi phạm các định luật vật lý. Nếu bạn không thể giảm cân, thì thực tế là bạn đang ăn nhiều calo hơn và / hoặc đốt cháy ít hơn bạn nghĩ.

Bạn không có thời gian để làm việc? Thực hiện các bài tập thể hình trong 20 phút tại nhà và chạy nước rút giữa đường ngoài nhà bạn. Bạn có thể tìm thấy thời gian. Bạn có thể làm cho thời gian. Nhiều người đang trong tình trạng tuyệt vời mặc dù làm việc hơn 60 giờ một tuần và bạn cũng có thể như vậy.

Lo lắng về đói? Có rất nhiều chiến thuật đơn giản bạn có thể sử dụng để kiềm chế sự thèm ăn của mình .Uống caffeine vào buổi sáng để tiêu diệt cơn thèm ăn cho đến bữa trưa, ăn nhiều rau và protein, uống nhiều nước và đảm bảo có nước đường vào buổi tối. Vài ngày đầu tiên có thể khó khăn, nhưng cơn đói sẽ biến mất nhanh hơn bạn nghĩ.

Giảm cân nhanh chóng không dễ dàng, nhưng cũng không phải là một bài tập mệt mỏi trong việc tự hành hạ bản thân. Với sự cam kết và kỷ luật, bạn có thể khỏe mạnh và xây dựng cơ thể bạn luôn mong muốn - và bạn có thể thấy sự khác biệt trong vài tuần, thay vì nhiều năm.